Apgrieztās pozīcijas

Viparita Karani – Nepilnā Svecīte

viparita = apgriezts
karani = darbība
Anatomiskais fokuss - kājas, vēdera dobums, krūšu kurvis, kakls
1. Gulēt uz muguras, ķermenis vienā līnijā, rokas gar sāniem, delnas uz leju.
2. Uz ieelpu saliekt kājas ceļos. Izelpa. Ar nākošo ieelpu pacelt muguras apakšdaļu, tuvināt ceļgalus krūtīm un vienlaikus saliekt rokas elkoņos, atbalstīt augšdelmus un elkoņus pret zemi, apakšdelmi perpendikulāri zemei, plaukstas uz augšu, rokas plecu platumā. Novietot paceltos gurnus uz plaukstām, pēdas skatās griestos. Mugura pret zemi apmēram 60 grādu leņķī. Svars balstās uz rokām un pleciem. Kakls brīvs.
3. Iztaisnot kājas uz augšu tā, lai kājas pret ķermeni veido taisnu leņķi. Pēdas skatās griestos. Galva taisna, skats uz nabu. Krūšu kurvis atvērts. Elpot vienmērīgi, ne dziļi. Turēt pozīciju.
4. Ar izelpu saliekt kājas ceļos, ceļus tuvināt krūtīm. Ar nākošo izelpu lēnām ritinot muguru, iziet no pozīcijas.

LABUMI

  • Noņem krampjus kājās un pēdās
  • Maigi izstiepj kāju aizmugures, torsa priekšpusi un kakla aizmuguri
  • Atvieglo vieglas galvassāpes
  • Nomierina prātu

BRĪDINĀJUMS

  • Menstruācijas
  • Nopietnas acu problēmas
  • Nopietnu kakla vai muguras problēmu gadījumā izpildīt tikai pieredzējuša skolotāja vadībā

 

Variācija ar kāju nolaišanu pa vienai
1. Stāvot Viparita Karani pozīcijā, lēnām laist lejā vienu taisnu kāju, līdz pirkstgali pieskaras zemei. Tad atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Nolaist otru kāju. Pacelt augšā, atkārtot vairākas reizes.

Variācija ar kāju nolaišanu pa vienai, otra perpendikulāra zemei
1. Stāvot Viparita Karani pozīcijā, lēnām laist lejā vienu taisnu kāju, līdz pirkstgali pieskaras zemei. Otru kāju pacelt uz augšu, līdz tā perpendikulāra zemei. Atgriezties sākotnējā pozīcijā. Atkārtot uz otru pusi.

Halasana – Arkls

hala = arkls
1. No Viparita Karani (vai Salamba Sarvangasana) ar izelpu lēnām no gurnu locītavām laist taisnas kājas lejā, līdz pirksti aiz galvas pieskaras zemei. Cik iespējams, turēt torsu perpendikulāri zemei un kājas pilnībā iztaisnotas.
2. Ar kāju pirkstiem pie zemes, pacelt augšstilbus un astes kaulu pret griestiem un iekšējos cirkšņus ievilkt dziļi iegurnī. Iedomāties, ka torss pakarināts aiz cirkšņiem. Turpināt zodu attālināt no atslēgas kaula, rīkle mīksta.
3. Turpināt spiest plaukstas pret torsa aizmuguri, spiežot muguru pret griestiem, atspiežoties no augšdelmiem pret zemi. Tad atbrīvot rokas un ar delnām uz leju iztaisnot aiz muguras, pretējā virzienā kā kājas. Saāķējot rokas aktīvi tās atspiest pret zemi, lai palīdzētu augšstilbiem vēl vairāk pacelties pret griestiem.
4. Halasana parasti tiek izpildīta pēc Viparita Karani vai Sarvangasana no 1 līdz 5 minūtēm. Pozīcijā - stipru un pagarinātu muguru celt augšup; kājas taisnas; ķermeņa priekšpuse un sāni atvēri; papēži stiepjas prom no ķermeņa.
5. Lai izietu no pozīcijas, plaukstass atkal novietot uz muguras, ar izelpu pacelties atpakaļ Viparita Karani vai Sarvangasana, tad lēnām noritināt muguru uz grīdas, kājas nolaist pēdējās.

LABUMI

  • Nomierina smadzenes
  • Stimulē vēdera dobuma orgānus un vairogdziedzeri
  • Izstiepj plecus un muguru
  • Palīdz atvieglot menopauzes simptomus
  • Samazina stresu un nogurumu
  • Terapeitiska iedarbība muguras, galvas sāpju, neauglības, bezmiega gadījumā

BRĪDINĀJUMS

  • Caureja
  • Menstruācijas
  • Kakla trauma
  • Astma un augsts asinsspiediens - praktizēt ar kāju atbalstu
  • Grūtniecība (var turpināt līdz pēdējiem mēnešiem tikai tad, ja iepriekš šī poza ilgi praktizēta)

 

Variācija ar rokām pie pēdām
1. Halasanā rokas izstiept uz priekšu, gar ausīm, ar delnām satverot kāju pirkstus. Turēt pozīciju.

Variācija ar ceļgaliem pie ausīm
1. Halasanā rokas izstiept uz priekšu, gar ausīm. Kājas saliekt ceļos un ceļgalus tuvināt ausīm. Rokas brīvi gar kāju ārmalām.

Pincha Mayurasana - Pāvs

Piñca = izrotāt ar spalvām
Mayura = pāvs
Anatomiskais fokuss - smadzenes, hipofīze, rokas, pleci, kājas, mugurkauls, plaušas
1. Izpildīt Suni ar galvu uz leju, pie sienas, ar delnām un roku apakšdelmiem uz zemes. Pirkstu gali pie pašas sienas, apakšdelnas paralēlas viena otrai plecu platumā. Lai sagatavotu sevi drošai ieiešanai pozīcijā, pacelt lāpstiņas pret torsa aizmuguri un vilkt tās uz astes kaula pusi. Rotēt roku augšpuses uz āru, lai saglabātu lāpstiņas plašas, un apakšdelmus uz iekšpusi, piespiežot zemei. Izplest plaukstas un piespiest iekšējās plaukstas locītavas pret zemi.
2. Saliekt vienu celi un pārlikt pēdu uz priekšu, tuvāk sienai, bet otru kāju saglabāt aktīvu, stiepjot papēdi pie zemes. Izpildīt dažus izmēģinājuma palēcienus pirms pacelt sevi ar kājām gaisā. Taisno kāju ar kārtīgu vēzienu mest pret sienu, ar otru kāju atsperoties no zemes, nekavējoties stiepjot papēdi pret griestiem, lai iztaisnotu kāju. Pacelties augšā un lejā vairākas reizes, katru reizi atsperoties no zemes nedaudz augstāk. Spēcīga izelpa katru reizi, kad palecas.
3. Iespējams, pagaidām tas arī ir viss, ko varēsiet sasniegt. Regulāri trenējoties stiprinošās pozas, piemēram , Adho Mukha Svanasana un Chaturanga Dandasana, kādu reizi varēsiet arī pacelt sevi pilnā pozīcijā. Sākumā papēži var atbalstīties pret sienu, bet pēc ilgākas prakses, tos varēs atraut no zemes.
4. Ja jūsu paduses un cirkšņi ir saspringti, muguras apakšdaļa var ļoti izliekties. Lai to pagarinātu, ievilkt ribu priekšpuses torsā, astes kaulu vilkt pie papēžiem un papēžus slidināt uz augšu pa sienu. Nabu ievilkt pie mugurkaula. Saspiest kāju ārpuses kopā un augšstilbus ierotēt uz iekšu. Galva nepieskaras zemes, tā karājas brīvi starp pleciem, skatiens uz telpas vidu.
5. Turēt pozīciju 10-15 sekundes, līdz pat 1 minūtei. Izejot no pozīcijas, neuzlikt visu svaru uz pleciem. Turēt lāpstiņas paceltas un plašas, ar izlepu pa vienai nolaist kājas lejā. Ieiet Sunī ar galvu uz leju (Adho Mukha Svanasana) uz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
6. Atkārot, paceļot augšā kā pirmo otru kāju.
LABUMI

  • Stiprina plecus, rokas, muguru
  • Izstiepj plecus un kaklu, krūšu kurvi un vēderu
  • Uzlabo balansu
  • Nomierina smadzenes un atvieglo stresu un vieglu depresiju

BRĪDINĀJUMS

  • Muguras, plecu vai kakla traumas
  • Galvassāpes
  • Sirds stāvoklis
  • Augsts asinsspiediens
  • Menstruācijas