Pozīcijas rokām

Krūšukurvja atvēršana
Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), aizmugurē plaukstas saāķē kopā un caur iekšpusi izgriež tā, ka saāķētās plaukstas skatās uz zemi. Liec ķermeni pāri saliektajām kājām, rokām ļauj brīvi slīdēt pāri.

Roku saāķēšana uz muguras
Sēžot ar dibenu uz pēdām (Vajrasana), pacelt abas rokas taisnas augšā, plaukstas skatās viena uz otru, labās rokas plaukstu izgriezt uz ārpusi, laižot roku lejā, salocīt elkonī un novietot ar plaukstu uz ārpusi uz muguras; kreiso roku izgriezt ar plaukstu uz aizmuguri, salocīt elkonī un censties abas rokas saāķēt uz muguras.

Adho Mukha Svanasana – Suns ar galvu uz leju

adho = uz leju
mukha = seja
svana = suns
Anatomiskais fokuss - muguras augšdaļa
1. tupot uz ceļiem, pacelties, atbalstoties pret zemi uz plaukstām un ceļgaliem;
2. rokas ar plaukstām uz leju novieto tieši zem pleciem, pleci atrauti no ausīm; plaukstu pirksti izplesti. Ceļgali novietoti tieši zem gurniem, astes kauls ievilkts. Pēda guļ uz grīdas, papēdis skatās griestos. Mugura, kakls, galva paralēli grīdai.
3. kāju pirkstus noliek uz grīdas, plaukstas piespiestas grīdai, izelpa; celt gurnus un astes kaulu pret griestiem, izstiept rokas, pastiepties uz kāju pirkstu galiem, novietojot astes kaulu augstākajā punktā. Tad lēnām papēdi tuvināt zemei (sajūtot, kā stiepjas un stiprinās kājas).
4. rokas pilnībā izstieptas, mugura taisna, iekšējās roku elkoņu locītavas pavērstas viena pret otru, rokas cieši piespiestas zemei, pleci atrauti no ausīm, nolaisti, lāpstiņas tuvina vienu otrai.
5. galvu novieto starp rokām, galvas augšpuse skatās uz grīdu; atbrīvot kaklu un galvu (arī seju).
6. no plaukstām atspiesties no grīdas, astes kauls skatās griestos, dibena mīkstumi atdalās katrs uz savu pusi; svars tiek vienmērīgi sadalīts starp rokām un kājām. Turēt pozīciju un elpot vienmērīgi.
7. pozīcijā - rokas taisnas; pleci un gurni paralēli; kakls un galva atslābināti; svars vienlīdzīgi sadalīts uz kājām un rokām; ķermeņa priekšpuse tiecas pie kājām; astes kauls tiecas pret griestiem.
8. Lai izietu no pozīcijas - saliec kājas ceļos, pēdas noliek ar papēdi uz augšu, apsēžas ar dibenu uz papēžiem, lēnām paceļ ķermeni (galva tiek pacelta pēdējā), mugura taisna, rokas atpūtina gar sāniem.
LABUMI

  • Stimulē ķermeni
  • Atbrīvo no noguruma
  • Stiprina kājas, roku locītavas, izstiepj mugurkaulu
  • Atslābina gurnus
  • Palielina cirkulāciju
  • Stimulē ķermeni
  • Nomierina smadzenes un palīdz atbrīvoties no stresa un vieglas depresijas
  • Izstiepj plecus, paceles cīpslu, pēdu arkas un rokas
  • Palīdz samazināt menopauzes sindromus
  • Samazina mēnešreižu diskomfortu, kad praktizē ar atbalstu galvai
  • Palīdz aizkavēt/novērst osteoporozi
  • Atvieglo galvassāpes, bezmiegu, muguras sāpes
  • Terapeitiska iedarbība, ja ir augsts asinsspiediens, astma, palkanā pēda, sēžas nerva iekaisums

BRĪDINĀJUMS

  • Nepildīt, ja ir acu problēmas
  • Uzmanīgi, ja ir artrīts plaukstas locītavās
  • Pildīt ar atbalstu galvai, ja ir paaugstināts asinsspiediens vai galvassāpes
  • Grūtniecība - nepildīt pēdējos mēnešos
  • Nepildīt, ja ir caureja

 

Variācija ar balstu uz vienas rokas
1. Suns ar galvu uz leju
2. uzmanīgi novieto vienu roku ar plaukstu piespiestu zemei pa vidu starp abām rokām; otru roku saliec un novieto uz muguras, plauksta uz jostasvietas.
3. noliek abas rokas uz zemes, samaina.

Variācija ar balstu uz vienas rokas un nelielu muguras sagriezienu
1. Suns ar galvu uz leju
2. uzmanīgi novieto vienu roku ar plaukstu piespiestu zemei pa vidu starp abām rokām; ar otru roku, sagriežoties plecos, aptver pretējās kājas potīti (no ārpuses).
3. noliek abas rokas uz zemes, samaina.

Variācija ar paceltu un saliektu kāju
1. Suns ar galvu uz leju.
2. Paceļ kreiso kāju taisnu augšā, pirkstgali stiepjas pretī ķermenim. Saliec kāju celī.
3. Sagriežoties gurnos, saliektu kreiso kāju pa aizmuguri ceļ pāri labajam gurnam.
4. Labo kāju sagriež un noliek uz pēdas ārmalas. Kreiso kāju lēnām taisno un pēdas ārmalu novieto uz zemes.
5. Tur pozīciju. Uz ieelpu atgriežas sunī ar galvu uz leju. Atkārto uz otru pusi.

Urdhva Mukha Svanasana - Suns ar galvu uz augšu

urdhva = augšup
mukha = seja
svana = suns
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. Ar seju pret grīdu guļ uz zemes, ķermenis vienā taisnā līnijā, kājas kopā; pēdu augšpuses guļ uz grīdas, pirksti skatās atpakaļ. Galva uz vienu pusi, atpūšas uz grīdas, rokas atslābinātas gar sāniem, delnas skatās pret griestiem.
2. Novietot zodu uz grīdas, kājas plecu platumā, pirksti skatās atpakaļ. Rokas salocīt elkoņos, delnas novietot uz grīdas, abās pusēs krūšu kurvim, pirksti izplesti un skatās uz priekšu. Rokas pietuvināt ķermenim, elkoņi skatās uz grīdu.
3. Ieelpa; piespiest roku delnas un kāju pirkstus grīdai. Pacelt galvu, plecus, ķermeni un kājas dažus centimetrus virs zemes.
4. Izelpa; iztaisnot rokas, pavilkt ķermeni un kājas uz priekšu, krūšu kurvi novietojot starp abām rokām (ķermenis liecas atpakaļ).
5. Nolaist plecus uz leju, tuvinot tos viduklim, saglabājot paralēlā stāvoklī. Tuvināt lāpstiņas vienu otrai; atslābināt dibena mīkstumus. Pacelt galvu un skatīties augšup (sajūtot ķermeņa priekšpusi atvērtu un izplestu).
6. Turēt pozīciju, balansējot ķermeni uz delnām un kāju pirkstiem; elpot vienmērīgi.
7. Pozīcijā - seja skatās augšup, kakls un galva atslābināti; ķermenis un krūšu kurvis izplesti; kājas stiepjas atpakaļ; kāju purngali stiepjas prom no ķermeņa; rokas taisnas; svars balansē uz rokām un pēdām un pleci paralēli.
8. Izelpa; salocīt rokas elkoņos un lēnām tuvināt ķermeni un kājas grīdai. Atpūtināt galvu, novietojot uz vienu sānu, rokas atpūtināt gar sāniem; delnas skatās uz griestiem.
LABUMI

  • Stiprina un izloka muguru
  • Palīdz tiem, kam ir muguras sāpes
  • Dziedinošs tiem, kam ir diska traumas
  • Atver krūšu kurvja priekšpusi, plaušas, plecus un vēdera dobumu
  • Tonizē iegurni un vēdera dobumu
  • Uzlabo stāju
  • Padara stingrus dibena mīkstumus
  • Atbrīvo no vieglas depresijas, noguruma un
  • Terapeitiska iedarbība astmas, sēžas nerva iekaisuma slimniekiem

BRĪDINĀJUMS

  • Nepraktizēt smagu vēdera dobuma problēmu gadījumā
  • Pildīt uzmanīgi, ja ir muguras un kakla problēmas
  • Neatliekt galvu atpakaļ, ja ir stīvs kakls vai problēmas kakla rajonā
  • Nepraktizēt, ja ir „karpālā tuneļa" sindroms, galvassāpes, grūtniecība

Pāreja no Suns ar galvu uz augšu uz Suns ar galvu uz leju

Atspiedieni (sievietēm)

1. Notupties uz ceļiem, plaukstas zem pleciem uz zemes, ķermenis paralēls zemei. Pirksti skatās uz priekšu, izplesti.
2. Ar plaukstām paiet nedaudz uz priekšu, izlīdzinot augšstilbus un muguru uz vienas ass, dibens ievilts, plaukstas ar pirktiem uz priekšu.
3. Veic atspiedienus.

Chaturanga Dandasana – Dēlis

chaturanga = četri locekļi (chatur = četri; anga = loceklis)
danda = atbalsts (attiecās uz mugurkaulu, centrālo ķermeņa atbalstu)
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. nogulties taisni uz grīdas, ar ķermeņa priekšpusi uz leju, kājas kopā. Zods uz grīdas; galva skatās uz priekšu. Atbrīvot rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu.
2. novietot kājas gurnu platumā; kāju pirkstus nolikt uz grīdas, papēdi stumt prom no ķermeņa. Pacelt ceļu bļodiņas un izstiept kāju aizmuguri.
3. rokas salocīt elkoņos un novietot plaukstas abās pusēs krūšu kurvim; pirksti izstiepti skatās uz priekšu. Elkoņus pietuvināt ķermenim, vienā līnijā ar pleciem.
4. ieelpa; pacelt zodu un galvu; skats uz priekšu.
5. izelpa; sadalīt ķermeņa svaru starp plaukstām un kāju pirkstiem un pacelt to pāris centimetrus paralēli zemei; seja skatās uz priekšu. Plecus pacelt augšā un nolaist vidukļa virzienā. Saglabājot kāju pirkstus uz zemes, kāju aizmugures izstieptas, grūst pret griestiem; sajust visu ķermeni stipru, balansējot uz plaukstām un kāju pirkstiem.
6. Turēt pozīciju un elpot vienmērīgi.
7. Pozīcijā - seja skatās uz priekšu; pleci paralēli; roku augšdelmi spēcīgi; krūšu kurvja priekšpuse atveras un izplešas; kājas taisnas; papēži tiecās uz priekšu; ķermenis vienā līnijā paralēls zemei.
LABUMI

  • Stiprina plecus, rokas, plaukstas locītavas
  • Tonizē vēdera dobumu
  • Stiprina kāju muskuļus

BRĪDINĀJUMS

  • Nepildīt, ja ir muguras problēmas
  • Nepildīt, ja ir artrīts plaukstu locītavās vai plecos
  • Uzmanīgi, ja ir artrīts gurnos un muguras sāpes

 

Variācija ar ķermeņa slidinašanu
1. Chaturanga Dandasana
2. Uzmanīgi slidināt ķermeni uz priekšu un atpakaļ.


Variācija sievietēm
1. Chaturanga Dandasana, ceļi uz paklājiņa.


Variācija ar ķermeņa slidināšanu pie rokām
1. Chaturanga Dandasana, 1., 2. punkts
2. roku augšdelmi plecu līnijā izplesti, plaukstas izplestas uz grīdas, pirksti skatās uz priekšu.
3. ieelpa; pacelt zodu un galvu; skats uz priekšu.
2. izelpa; sadalīt ķermeņa svaru starp plaukstām un kāju pirkstiem un pacelt to pāris centimetrus paralēli zemei; seja skatās uz priekšu. Saglabājot kāju pirkstus uz zemes, kāju aizmugures izstieptas, grūst pret griestiem; sajust visu ķermeni stipru, balansējot uz plaukstām un kāju pirkstiem.
3. ķermeni uzmanīgi slidina pie vienas rokas, tur pozīciju.
4. atgriežas vidū, ķermeni slidina pie otras rokas, tur pozīciju.

Bakasana – Celtnis/Dzērve

baka = celtnis/dzērve
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas
1. ar pēdām tup uz zemes, rokas starp ceļiem. Plaukstas izplestas noliek uz grīdas, zem pleciem.
2. salocīt elkoņus un pacelties uz kāju pirkstiem, lai novietotu apakšstilbus uz elkoņiem. Galva augšā, koncentrēties uz kādu punktu priekšā acu augstumā. Pārvietot svaru no kāju pirkstiem uz rokām, izmantojot kāju pirkstus balansēšanai. Praktizēt pirmos divus punktus, kamēr jūtas stabili.
3. lēnām pacelt gurnus un pacelt pēdas no grīdas, galva augšā. Kad šī poza būs apgūta, iespējams vieglāk būs pacelt kājas pa vienai nevis abas kopā. Turiet pozu tik ilgi, cik jūtaties komfortabli.

LABUMI

  • Stiprina rokas un plaukstas locītavas
  • Izstiepj muguras augšdaļu
  • Stiprina vēdera muskulatūru
  • Atver cirkšņus
  • Tonizē vēdera dobuma orgānus

BRĪDINĀJUMS

  • Uzmanīties, ja ir plaukstas pamata kanāla sindroms (karpāls tuneļa sindroms)
  • Nepildīt, ja ir stāvoklī

Apgrieztā dzērve
1. Bakasana, 2.punktā ceļgali tiek novietoti uz roku augšdelmiem: stāvot kājās, plaukstas pie zemes zem pleciem; ceļgali tiek uzlikti roku augšdelmiem; plaukstas izplestas, pirksti skatās uz priekšu. Pārnesot svaru no kājām, svars tiek uzlikts uz roku augšdelmiem.

Apgrieztā dzērve ar paceltu kāju
1. Apgrieztā dzērve. Uzmanīgi tiek pacelta gaisā un iztaisnota viena kāja.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā. Pacelt otru kāju.

Vasisthasana – Sāniskais suns

Vasistha = literāli nozīmē „vislabākais, lieliskājais, bagātākais".
Anatomiskais fokuss - plaukstas locītavas, rokas, pleci, vēders, dibens, augšstilbi
1. Sākums no Suns ar galvu uz leju.
2. Tad ieelpojot, pacelt kreiso roku augšā pret griestiem, plaukstas pirksti izplesti, plauksta skatās uz priekšu, tai pat laikā sagriezt kājas un ķermeni tā, ka tie skatās uz kreiso pusi. Turēt galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā, neizgāžot dibenu. Elpot vienmērīgi.
3. Tad paceļ augšā un iztaisno otru roku, tā, ka abas rokas ir uz vienas līnijas, plauksta skatās uz priekšu.
4. Tad lēnām kreiso roku nolaist vienā līnijā ar labo, tai pat laikā sagriežot ķermeni un kājas atpakaļ vienā līnijā ar skatu uz zemi. Galva, kakls un mugurkauls vienā līnijā.

Pilnā poza (nav domāta iesācējiem!)
1. Pamatpoza, līdz 3. punktam. Tad virsējo kāju taisnu ceļ augšā, ar brīvo roku satver paceltās kājas īkšķi.
2. Tur pozu, vienmērīgi elpojot.

Variācija ar iztaisnotu roku pāri galvai
1. Pamatpoza, līdz 3. punktam. Tad brīvo roku ceļ taisnu pāri galvai tā, ka roka, sāns un virsējā kāja ir vienā līnijā.
2. Tur pozu, vienmērīgi elpojot.

Bhujapidasana

Anatomiskais fokuss - cirkšņi
1. Tupot, izplest kājas mazliet mazāk nekā plecu platumā, ceļi plati.
2. Noliekt rumpi uz priekšu starp iekšstilbiem. Tad, saglabājot rumpi tuvu zemei, paceliet gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei.
3. Kreisās rokas augšdelmu un plecu novietot cik iespējams zem kreisā augšstilba aizmugures, tieši virs ceļa, un novieto kreiso roku uz zemes pie kreisās kājas ārējās potītes, pirksti izstiepti skatās uz priekšu. Tad atkārtot to pašu ar labo pusi. To darot, muguras augšpuse kļūs apaļa.
4. Atspiežoties ar roku iekšpusēm no zemes, lēnām sākt svara pārnešanu no kājām uz rokām. Kad rokas iztaisnotas, kājas pašas viegli pacelsies no zemes, mierīgas sava gravitācijas centra maiņas iespaidā.
5. Saspiest roku ārpuses ar augšstilbu iekšpusēm, kājas pie potītēm sakrustot, labā pa virsu. Skatiens uz priekšu.
6. Iziešana - salocīt rokas elkoņos un lēnām, ar izelpu novietot kājas atpakaļ pie zemes.
7. Atkārtot pozu vēlreiz, ar kreiso kāju pa virsu potīšu krustojumā.
LABUMI

  • Stiprina rokas un plaukstas locītavas
  • Tonizē vēderu
  • Uzlabo balansu

BRĪDINĀJUMS

  • Plecu, elkoņu, plaukstas locītavu un muguras traumu gadījumā.

Variācija ar saliektām rokām un iztaisnotām kājām pār augšdelmiem

Roku izstiepšana ar paceltām kājām

1. Sēžot ar taisnām kājām uz zemes (Dandasana), taisnas rokas novietot aiz muguras. Plaukstas piespiestas zemei, pirksti izstiepti skatās uz aizmuguri.
2. Pacelt taisnas kājas augšā, rokas ar delnām pa zemi slidināt uz aizmuguri.
3. Turēt pozīciju, tad nolaist kājas un atbrīvot rokas.

Purvottanasana – Augšupvērsts dēlis

Anatomiskais fokuss - plaukstas locītava
1. Apsēsties Dandasanā (taisnas kājas uz grīdas, taisna mugura perpendikulāri zemei), rokas nedaudz aiz gurniem un pirksti skatās uz aizmuguri.
2. Izelpa. Atspiežoties no rokām, pacelt dibenu no zemes, rokas taisnas zem pleciem, kājas kopā, pēdas pie zemes (nostiepti pirkstu gali), galva vienā līnijā ar mugurkaulu, skats griestos. Lāpstiņas kopā, krūšu kurvis pacelts un atvērts.
3. Izelpa. Atgriezties Dandasanā.
LABUMI

  • Stiprina rokas, roku locītavas un kājas
  • Izstiepj plecus un priekšējās potītes, atver krūšu kurvi

BRĪDINĀJUMS

  • Plaukstas locītavu trauma
  • Ja ir galvas trauma, atbalstīt galvu pret sienu vai uz krēsla

 

Galdiņš

1. Sēžot Dandasanā, nolikt taisnas rokas pēdas attālumā aiz dibena mīkstumiem, plaukstas izplestas, pirksti skatās prom no muguras. Saliekt kājas ceļos un pievilkt tā, ka pēdas atrodas augšstilba attālumā no gurniem. Kājas gurnu platumā.
2. Ar ieelpu pacelt gurnus no zemes, līdz mugura, augšstilbi un dibens ir vienā līnijā, paralēli zemei. Galvu viegli atliekt atpakaļ, kakls brīvs. Krūšu kurvis atvērts, ķermeņa priekšpuse atvērta, sāni izstiepti, Svars uz rokām un pēdām.
3. Ar izelpu nolaist dibenu pie zemes. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Ķermeņa pacelšana no zemes, balansējot uz rokām

1. Apsēsties Dandasanā. Kreiso kāju saliekt celī, pēda pie labās kājas ceļa.
2. Ar ieelpu pacelt augšā taisnas rokas un stiepties pie taisnās kājas. Kreiso roku novietot ar elkoni zem kreisās kājas ceļa apakšas, delna izplesta uz zemes. Labo roku nolikt blakus labajam gurnam, delna izplesta.
3. Pacelties no zemes, taisnā kāja paralēla zemei. Turēt pozīciju.
4. Ar izlepu nolaist ķermeni uz zemes. Atkārtot uz otru pusi.

Atspiediens pret sienu
Stāvot vismaz iztaisnotu roku attālumā no sienas, ar seju pret sienu, plaukstas novietot uz sienas un veikt atspiedienus no sienas.

 

Stāja uz rokām pie sienas
Rokas augšdelma attālumā no sienas, novieto plaukstas uz zemes, nostājas sunī ar galvu uz leju. Lēnām tipinot un tuvinot kājas sienai, atsperas ar vienu kāju un kājas taisnas ceļ augšā, atbalstot pret sienu. Viss ķermenis vienā līnijā, dibens un ribas ievilkti.

 

Stāja uz rokām pie sienas (iesācējiem)
Roku attālu nomērīšanai apsēžas ar taisnām kājām uz grīdas, pēdas pret sienu; vietā, kur atrodas dibens, novieto labo plaukstu, izgrieztu, pirksti skatās prom no sienas. Caur labo pusi pagriež visu ķermeni ar seju uz leju. Paralēli labajai rokai, novieto uz zemes arī kreisās delnu. Rokas izstieptas. Lēnām liek pēdas uz sienas un kāpj uz augšu, līdz viss ķermenis vienā līnijā. Tur pozīciju, elpo vienmērīgi. Tad lēnām tipinot pa sienu uz leju, iziet no pozīcijas.