JOGA, PRANAJAMA, MEDITĀCIJA UN UZTURS SIEVIETES ĪPAŠAJĀS DIENĀS

Šis ieraksts ir veltīts visām lieliskajām sievietēm. Sievietēm, kas meklē veidu, kā padarīt savas īpašās dienas komfortablākas un ir gatavas šajās dienās sevi īpaši saudzēt un apčubināt. Un sievietēm, kam jogas prakse ir ierasta lieta, bet tikpat spēcīgs ir ieradums sevi nepasaudzēt, kad daba prasa. Un arī tām, kurām vienkārši trūkst zināšanu, kā sev labu izdarīt īpašajās dienās ar jau pazīstamām jogas metodēm. Kā arī, protams, visām lieliskajām jogotājām ATMA YOGA nodarbībās.

 

 

Daba sievietei ir devusi katrai savu īpašo ciklu, kas atkārtojas mēnesi pēc mēneša. Zinām, ka pirms mēnešreižu sākuma varam kļūt ļoti emocionālas, raudulīgas, ēdelīgas vai uzbudinātas un dusmīgas. Vēlams, brīdināt savus vīriešus par to laikus – lai neapvainojas un īpaši neņem galvā. Apskaut un pabarot ar šokolādi gan drīkst un vajag. Un tad pienāk mēnešreizes – šis īpašais notikums. Garums, jauda, labsajūta vai diskomforts – katrai savi raksturlielumi.

 

Bet te, pēc cītīgas eksperimentēšanas un prakses “uz savas ādas”, apkopoju ieteikumus, kā sevi saudzēt mēnešreižu laikā. Fiziski un mentāli. Jogas pozām rakstu klāt sanskrita nosaukumus – google image pateiks priekšā, kā tas izskatās bildē. Vai ja kaut kas tomēr paliek neskaidrs, raksti komentāros.

 

JOGA MĒNEŠREIŽU LAIKĀ

 

Mēnešreižu laikā joga nav obligāta. Patiešām! Pirmajā, otrajā dienā (kādai citai varbūt otrajā, trešajā – kad nu tā jauda lielāka) rāmu mieru jogotājām ir vērts sevi pasaudzēt un nevingrot. Tā vietā var praktizēt pranajamu (elpošanas tehnikas), Jogu Nidru (dziļā relaksācija), meditāciju.

 

Taču tā kā mēnešreizes parasti ilgst vairāk par divām dienām un var sagribēties pavingrot, te apkopoju lietas, kas jāņem vērā.

 

Ja jogo grupā, tad noteikti pirms nodarbības par savām īpašajām dienām informē pasniedzēju. Zinu, zinu, ka tas nereti prasa saņemšanos, pat, ja pasniedzēja ir tāda pati sieviete ar savu ciklu kā Tu pati... Bet vajag! Jo kurš gan sevi saudzēs, ja ne pats! Un pasniedzējs noteikti zinās parādīt kādus atvieglotos asanu variantus vai neļaus aizrauties ar tām asanām, ar kurām mēnešreižu laikā nevajag aizrauties, to vietā ierādot kādu atslābinošo pozīciju.

 

Svarīgi ir praktizēt jogu, ieklausoties sevī un savā ķermenī – nepārcensties, nepārstiepties. Labāk pildīt vienkāršas asanas, bet ilgāk. Es teiktu, jebko, ko dari uz paklājiņa, ne vairāk kā par 60% no sava maksimuma!

 

Mēnešreižu laikā ir labi praktizēt pozīcijas, kas palīdz “sazemēties”, nomierināt emocijas un iegūt iekšējo spēku (piemēram, pozīcijas sēdus un ar pieri pie zemes).

 

Tālāk uzskaitījums ar noderīgām jogas pozām un to labumiem:

  • Dažādi iesildošie vingrojumi (izstaipīt un izlocīt pirkstus, pēdas, rokas, kājas) palīdzēs noņemt vispārējo ķermeņa stīvumu un kūtrumu, kas mēdz piemesties mēnešreizēm tuvojoties vai to laikā
  • Viegli muguras noliecieni, nesasprindzinot vēderu un neizpildot savu maksimumu (Paschimottanasana, Janu sirsasana, Sasangasana ar sēžu uz papēžiem, ceļiem plecu platumā un pieri pie zemes, Balasana) – viegli masē vēderu un iegurni, noņem smagumu, krampjus, stipru asiņošanu un nomierina prātu
  • Viegli muguras sagriezieni – noņem muguras sāpes un krampjus
  • Viegli muguras atliecieni (Supta Vajrasana, Supta Titaliasana/ Baddha Konasana ar muguru pie zemes, var izmantot arī polsteri vai sarullētu segu) – noņem muguras un iegurņa sāpes
  • Viparita karani (kājas pret sienu, bet nepaceļot iegurni!) – uzlabo asins atteci no kājām, ja tās pampst, un palīdz atvērt iegurni
  • Marjariasana (kaķis) un Vyaghrasana (tīģeris) – noņem muguras sāpes un spriedzi iegurnī
  • Titaliasa (tauriņš) – tonizē iegurni un noņem diskomfortu vēdera lejasdaļā (tauriņš sēdus un arī guļus ir mans “must have” ikmēneša priekos, naktīs tad guļu ar kājām tauriņa pozīcijā)
  • Pawanmuktasana (uz muguras, variācijā ar ceļiem plati) – noņem muguras sāpes
  • Ja jogo lakatos, tad kāju izstaipīšana ar lakata palīdzību un pozīcijas ar lakatu zem lāpstiņām (viegla atlieciena variācijā) palīdzēs vēdera lejasdaļas muskuļu savilkšanos stiept pretējā virzienā, paaugstinot komforta un labsajūtas līmeni. Protams, Titaliasana ar pēdām lakatā, ceļiem brīvi ārpus tā ir ideāls komforta sajūtas paaugstinātājs.

 

Jogojot mēnešreižu laikā, jāizvairās no šiem:

  1. Apgriestās asanas (ar galvu uz leju) – tās nepilda visu mēnešreižu laiku. Iemesls? Smalkos līmeņos, viens no pranas veidiem apana (lejupplūstošā enerģija, fiziskā ķermenī tā atbild par izvadi, tai skaitā arī asins izvadi mēnešreižu laikā), kas normāli plūst uz leju no saules pinuma čakras (Manipura) uz pamata čakru (Mooladhara), pildot apgrieztās asanas, tiek pakļauts plūsmai pretējā virzienā. Ierastā praksē, tas palīdz pacelt pranu augšup un atmodināt mistisko kundalīni spēku. Taču mēnešreižu laikā apanai ir jāļauj darboties atbilstoši tās dabiskajam virzienam, izvadot asinis no ķermeņa. Apgriezto asanu pildīšana mēnešreižu laikā var novest pie cikla traucējumiem, stiprākas asiņošas vai reproduktīvās sistēmas problēmām. Un tas nevienai no mums nav vēlams!
  2. Spēcīgi muguras atliecieni, sagriezieni, roku balansi un ilgstošas stāvošās pozīcijas – vienvārdsakot, viss, kas rada saspringumu un lieku stresu vēdera dobumam un iegurnim vai prasa paaugstinātu fizisko piepūli un spēku. Pietaupām spēkus, atslogojam vēderu un iegurni – tiem šajās dienās citi svarīgāki darbi darāmi!
  3. Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha) – tās virza apanu augšup, nevis lejup, kā nepieciešams mēnešreižu laikā un fiziski palielina spiedienu vēdera dobumā.

 

PRANAJAMA MĒNEŠREIŽU LAIKĀ

 

Pranajama (elpošana vingrinājumi) palīdzēs gan PMS, gan mēnešreižu laikā sabalansēt emocijas un nomierināt prātu. Kā arī tikt galā ar fiziskām sāpēm.

 

Mēnešreižu laikā pranajamas tehnikas pilda bez saspringuma. Nepilda bandhas, kā arī ugunīgo elpu (Kapalbhati), elpu ar labo nāsi (Surya Bhedana), krūšukurvja elpu (Bhastrika).

 

Toties ieteicams praktizēt šīs:

  • Dziļā, lēnā elpa (ar vēderu, caur degunu)
  • Nadi Shodhana – nomierina prātu un emocijas, sabalansējot enerģijas plūsmu ķermenī
  • Bhramari pranayama (zunošā bite) – pret dusmām, nemieru, bezmiegu
  • Ujjayi pranayama – nomierina prātu, noņem saspringumu ķermenī, stiprina nervu sistēmu
  • Sheetali (atvēsinošā elpa caur mēli trubiņā) un Sitkari (ieelpa caur zobiem) pranayama – atvēsina ķermeni, atslābina muskuļus

 

MEDITĀCIJA MĒNEŠREIŽU LAIKĀ

 

Meditēt mēnešreižu laikā var un vajag! Tas nomierinās prātu un atslābinās ķermeni.

 

Daži piemēri:

  • Mantras OM skaitīšana
  • Meditācija uz elpu
  • Antar mounam – iekšējā klusuma prakse, vērojot savas domas
  • Individuālā matru prakse – nepārtrūkst mēnešreižu laikā, dod spēku un nomierina prātu
  • Joga Nidra (dziļā relaksācija) – ļoti ieteicama mēnešreižu laikā

 

UZTURS MĒNEŠREIŽU LAIKĀ

 

Uztura princips mēnešreižu laikā pavisam vienkāršs – puncīti vajag iepriecināt ar zāļu tējām, siltiem ēdieniem un labām ēdamlietām, bet izvairīties no aukstiem un grūti pārstrādājamiem ēdieniem. Ja vēl ņem talkā ajūrvēdas pamatprincipus – augļi no rīta, graudaugi pa dienu un dārzeņi vakarā – gremošanas sistēma būs sajūsmā! Un šī nav tikai teorētiskā sadaļa, bet gan pamatprincipi, ko arī pati jau kādu laiku ievēroju, plānojot savu ēdienkarti mēnešreižu laikā. Īpaši palīdz, ja mēnešreizes nāk kopā ar diskomfortu vēdera dobumā.

 

Labās ēdamlietas:

·         Vienkāršs un silts ēdiens (kičari – rīsi ar dālu – šai ziņā ir nepārspējami labi!)

·         Dzelzi saturoši pārtikas produkti – lēcas, spināti, rīsi, pupas, turku zirņi utml.

·         Augļi, dārzeņi, rieksti, pilngraudi

·         Garšvielas – ingvers, koriandrs, fenhelis, kanēlis, safrāns, kardamons

·         Tējas – ingvers, citrons + medus, ķimenes, koriandrs, fenhelis (fenhelis ir mana mēnešreižu labsajūtas tēja –  stāv nelielā burciņā un tiek izvilkta tikai reizi mēnesī un nonāk tikai manā krūzītē – lutinu sevi un savu ķermeni!)

 

Bet jāizvairās no šiem:

  • Sieri
  • Jogurti
  • Šokolāde un citi saldumi
  • Sālīti ēdieni

Protams, tiklīdz kaut ko nevar vai nevajadzētu ēst, par to vien prāts domā. Bet varbūt tomēr vienu gabaliņu? Pamēģināju. Vēderu nesildīja, bet diskomfortu atgrieza. Cenšos pie neieteicamo produktu saraksta pieturēties, ja vien neesmu gatava šokolādes gabaliņa dēļ atteikties no sava komforta.

 

MANS PERSONĪGAIS LABSAJŪTAS CEĻVEDIS

 

Varu sev uzsist uz pleca un murrāju labsajūtā, ja esmu īpašo dienu gaidās un laikā paveikusi šo:

  • visa cikla laikā līdz pat mēnešreižu sākumam esmu kārtīgi izjogojusies un cītīgi praktizējusi gan pranajamu, gan savu ikrīta mantru praksi - tas palīdz viegli (varbūt tik ar vienu emociju uzplūdu:) tikt galā ar hormonu svārstībām PMS laikā;
  • mēnešreižu pirmajā / otrajā dienā, kad nu tas diskomforts un krampji vēderā iemetas, katru brīvo brīdi pavadījusi sev ērtajā Titali / Badha Konasana pozīcijas guļus variācijā (skat. titulbildi)
  • mēnešreižu laikā jogojusi sevi saudzējot (jā, arī pasniedzējiem, vadot nodarbību, tas ir iespējams) un atpūtusies, tad, kad spēki beidzas un jāpietaupa;
  • mēnešreižu laikā ievērojusi cik vien iespējams pareizu uzturu (skat. augstāk) ar siltu ēdienu pusdienās un dzelzi bagātām uzkodām.

Ak jā, un nu jau kādu laiku pie manas labsajūtas mēnešreižu laikā pieder arī menestruālā piltuve. Esmu no tiem 90%, kas pēc pirmās lietošanas reizes vairs neatgriežas pie agrākajiem "ieradumiem". Un vēl skaļi spiedz  "Cilvēki! Kāpēc neviens par to neko man līdz šim nebija stāstījis?!" + pie pirmās iespējas, cerot iedrošināt, stāsta par savu lielisko pieredzi arī citām draudzenēm un pat jogotājām, kad esam dāmu pulciņā. Šoreiz šo tēmu neizvērsīšu plašāk, tik piebildīšu, ka tā ir pašu un arī dabu saudzējoša izvēle, pie tam arī ekonomiska (nopērc par ~20 EUR un lieto vismaz 5 gadus).

 

 

Ja arī Tev ir kāda sava īpašā mēnešreižu labsajūtas formula – mīļāka jogas poza, meditācija vai uztura ieteikums – met latvieša slinkum-kūtrumu pie malas, un ieraksti to zemāk komentāros!

 

Lai noder!

 

 

Write a comment

Comments: 0